🌿 Rotina de Mindfulness para Cessação do Tabagismo 1. Respiração Consciente (5 minutos) - Sente-se confortavelmente. - Inspire profundamente pelo nariz, contando até 4. - Segure o ar por 2 segundos. - Expire lentamente pela boca, contando até 6. - Observe o movimento do ar sem tentar controlar demais. 👉 Use essa técnica sempre que sentir vontade de fumar. 2. Body Scan (10 minutos) - Deite-se ou sente-se em posição relaxada. - Traga atenção para os pés e vá subindo lentamente até a cabeça. - Observe cada sensação física: calor, tensão, relaxamento. - Se surgir o impulso de fumar, perceba-o como uma sensação passageira, sem reagir. 3. Mindful Break (3 minutos) - Escolha uma atividade diária (tomar café, caminhar, lavar as mãos). - Faça-a com atenção plena: perceba cheiros, texturas, sons. - Isso ajuda a treinar o cérebro a encontrar prazer em pequenas experiências, substituindo o cigarro. 4. Registro de Vitórias - Ao final do dia, anote: - Quantas vezes resistiu ao impulso. - Como se sentiu ao não fumar. - Essa prática reforça o circuito de recompensa natural, criando dopamina ligada à conquista. 5. Meditação Breve Antes de Dormir (5 minutos) - Feche os olhos e repita mentalmente: “Hoje escolhi a liberdade. Amanhã escolherei novamente.” - Essa autoafirmação fortalece a motivação e reduz a ansiedade noturna. Síntese Cada prática ajuda a reprogramar o sistema de recompensa: em vez de buscar dopamina na nicotina, você passa a encontrá-la na conquista diária e na consciência plena. Isso cria uma base emocional mais sólida e reduz o risco de recaídas. COPILOT.